12 Ejercicios Glúteos 2026: Guía Completa

¡Hola, guapísimas! 🍑

¿Buscas ejercicios glúteos que realmente funcionen? Te entiendo perfectamente. Ya hemos publicado guías sobre ejercicio en casa para mujeres y rutinas de gym para mujeres, pero esta vez el foco es 100% en el glúteo. En esta guía completa de 2026 te voy a explicar los 12 ejercicios más efectivos para los glúteos, cómo estructurarlos según si entrenas en casa o en el gimnasio, y qué productos te recomiendo para maximizar tus resultados.

Como enfermera y entrenadora personal, he visto de todo: desde mujeres que hacían 100 sentadillas diarias sin ver cambios, hasta otras que con 3 ejercicios bien ejecutados transformaron por completo su cuerpo. La diferencia está en qué ejercicios haces, cómo los haces y con qué resistencia. En esta guía te comparto todo lo que he aprendido, basado en evidencia científica y en mi experiencia práctica con cientos de alumnas.

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🍑 ¿Por qué los glúteos son tan importantes entrenarlos?

Los glúteos no son solo un grupo muscular estético. Son el motor de tu cuerpo. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo humano y es fundamental para caminar, correr, saltar, agacharte y levantarte del suelo. Unos glúteos fuertes protegen tu columna lumbar, mejoran tu postura, previenen dolores de rodilla y te dan más potencia en cualquier actividad física.

Además, el glúteo medio (el que está en la cadera, no la parte posterior) es crucial para la estabilidad de la pelvis. Cuando está débil, puede causar síndrome de la cinta iliotibial, dolor de rodilla, e incluso dolores de espalda. Por eso es tan importante entrenar los glúteos de forma completa: mayor, medio y menor.

📊 Tabla comparativa: Mejores productos para ejercicios glúteos 2026

🍑 Los 12 ejercicios más efectivos para los glúteos

He seleccionado los 12 ejercicios que mayor activación del glúteo producen según estudios de electromiografía (EMG) y mi experiencia como entrenadora. Cada uno lo explico con su técnica, series, repeticiones y el producto que mejor se adapta.

1️⃣ Hip Thrust (Empuje de Cadera) — El rey de los glúteos

El hip thrust es, sin duda, el ejercicio número 1 para los glúteos. Realízalo con espalda apoyada en un banco, barra sobre las caderas (usa una almohadilla), pies separados a la anchura de caderas. Sube empujando la cadera hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde hombros a rodillas. Apretá los glúteos en la parte alta durante 1-2 segundos, baja controladamente y repite. Para principiantes: 3 series de 12-15 repeticiones sin peso. Con las bandas de tela PORTENTUM por encima de las rodillas, añadís resistencia adicional.

2️⃣ Sentadilla Búlgara

Una pierna adelantada, la otra apoyada en un banco o step detrás. Baja flexionando la rodilla delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo, manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia delante para priorizar el glúteo. Para más glúteo, inclina el tronco hacia adelante un 10-15°. 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

3️⃣ Peso Muerto Rumano (RDL)

Con barras o ejercicios glúteos con pesas, el peso muerto rumano es excelente para glúteo mayor e isquiotibiales. Piernas semi-flexionadas, baja deslizando la cadera hacia atrás mientras mantienes la espalda recta. Aprieta glúteos al subir. 3-4 series de 8-12 repeticiones.

4️⃣ Zancada Invertida

Paso atrás con una pierna, baja la rodilla trasera casi hasta tocar el suelo y sube impulsando con el talón de la pierna delantera. La zancada invertida coloca la pierna de apoyo en una posición que prioriza la extensión de cadera. 3 series de 10-12 por pierna.

5️⃣ Step-Ups

Sube a un step aeróbic (como el T-LOVENDO ajustable) con una pierna, llevando la rodilla hacia el pecho en la parte alta. Alterna piernas. El rango de movimiento ampliado del step permite mayor activación del glúteo que la sentadilla tradicional. 3 series de 12 por pierna.

6️⃣ Puente de Glúteos (Glute Bridge)

El ejercicio fundamental para principiantes. Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo. Sube la cadera apretando los glúteos en la parte alta. Para mayor desafío: ponte en una sola pierna o coloca una banda elástica Suright por encima de las rodillas. 3 series de 15-20 repeticiones.

7️⃣ Patada de Glúteo con Banda (Kickback)

En cuadrupedia, con una banda elástica en los tobillos o tobillera con polea, estira una pierna hacia atrás manteniéndola recta. Aprieta el glúteo en la posición final. Este ejercicio aísla el glúteo mayor de forma excelente. 3 series de 12-15 por pierna.

8️⃣ Abducción de Cadera (Patada Lateral)

De pie, de lado a un soporte, con banda en el tobillo, levanta la pierna lateralmente hasta 90°. Este ejercicio trabaja el glúteo medio, fundamental para la estabilidad de la cadera y la estética de la parte superior del glúteo. 3 series de 12-15 por lado.

9️⃣ Sentadilla Profunda con Banda

Sentadilla clásica pero con una banda elástica por encima de las rodillas. La banda te obliga a empujar las rodillas hacia fuera durante la subida, activando el glúteo medio adicionalmente. Cuanto más profunda la sentadilla, más glúteo trabajas. 3-4 series de 10-12 repeticiones.

🔟 Sentadilla Sumo

Pies más abiertos que los hombros, puntas de los pies hacia afuera. Baja en sentadilla profunda apretando glúteos al subir. La postura sumo pone énfasis en glúteos y aductores. 3 series de 10-12 repeticiones.

1️⃣1️⃣ Peso Muerto con Mancuernas

Con ejercicios glúteos con mancuernas, el peso muerto tradicional trabaja glúteo mayor, isquiotibiales y espalda baja. Piernas separadas a la anchura de caderas, baja las mancuernas deslizando la cadera hacia atrás, sube apretando glúteos. 3-4 series de 8-10 repeticiones.

1️⃣2️⃣ Máquina de Abducción (en gym) o Banda Elástica

Si tienes acceso a un gimnasio, la máquina de abducción de cadera es uno de los mejores ejercicios para el glúteo medio. Si entrenas en casa, sustitúyela con ejercicios glúteos con gomas en posición lateral sobre bancada. 3 series de 12-15 repeticiones por lado.

🏠 Ejercicios glúteos en casa: rutina completa sin equipo o con banda

Los ejercicios glúteos en casa son perfectamente efectivos si tienes la rutina adecuada. Aquí te propongo una sesión completa de 30 minutos que puedes hacer con solo una banda elástica o incluso sin nada:

Calentamiento (5 min): 2 minutos de marcha en el sitio + 1 minuto de círculos de cadera + 1 minuto de puentes de glúteo sin carga + 1 minuto de sentadillas sin peso.

Rutina principal (20 min):

• Puente de glúteos: 3 x 20 repeticiones (1 seg de hold en la parte alta)
• Sentadilla con banda por rodillas: 3 x 15 repeticiones
• Step-ups en escalón: 3 x 12 por pierna
• Patada de glúteo con banda en tobillo: 3 x 15 por pierna
• Abducción lateral con banda: 3 x 12 por lado
• Puente búlgaro (una pierna): 3 x 10 por pierna

Vuelta a la calma (5 min): Estiramientos de glúteo (posición de paloma), estiramiento de isquiotibiales y respiración profunda.

Para intensificar esta rutina, las 12 bandas TPE + tobilleras te dan la variedad perfecta para no estancarte. Con 12 niveles de resistencia diferentes, puedes progresar durante meses sin necesidad de más equipo.

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🏋️ Ejercicios glúteos gym: máquinas y peso libre

Los ejercicios glúteos gym te permiten usar cargas más pesadas y máquinas específicas que aíslan mejor cada parte del glúteo. Aquí están mis favoritos para una rutina de gimnasio completa:

Sentadilla con barra: El rey de los ejercicios compuestos. Piernas a la anchura de hombros, barra en la parte alta de la espalda. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o más abajo. 4 series de 6-8 repeticiones con carga progresiva.

Peso muerto convencional: Con barra, pies a la anchura de caderas. Baja la barra deslizando la cadera hacia atrás, sube extendiendo cadera y rodillas simultáneamente. Aprieta los glúteos en la parte alta sin hiperextender la espalda. 4 series de 5-8 repeticiones.

Hip thrust en máquina Smith: Variante del hip thrust con barra en máquina Smith. Permite cargar más peso de forma segura. 4 series de 8-10 repeticiones.

Prensa de piernas (foot low): Pies bajos en la plataforma para enfatizar glúteos e isquiotibiales. Baja profundo y empuja sin bloquear las rodillas. 3 series de 10-12 repeticiones.

Máquina de abducción: Sentada, empuja las piernas hacia afuera contra la resistencia. Trabaja el glúteo medio de forma aislada. 3 series de 12-15 repeticiones.

Peso muerto rumano con mancuernas: Variante del RDL con mancuernas en lugar de barra. Más rango de movimiento y mayor activación del glúteo. 3-4 series de 8-10 repeticiones.

Para la rutina de gimnasio, te recomiendo ejercicios glúteos con pesas de buena calidad. Un par de mancuernas de neopreno ajustables te permiten progresar sin necesidad de un juego completo de discos. Y para el calentamiento y activación previa, las bandas Suright son perfectas.

💪 Ejercicios glúteos con mancuernas: guía paso a paso

Las mancuernas son el equipamiento más versátil para ejercicios glúteos con mancuernas. Permiten sentadillas, peso muerto, zancadas, step-ups y más, todo con el mismo par de pesas.

Sentadilla goblet con mancuerna: Sostén una mancuerna verticalmente contra el pecho con ambas manos. Realiza una sentadilla profunda, manteniendo el torso erguido y la mancuerna cerca del cuerpo.

Peso muerto rumano con mancuernas: Con una mancuerna en cada mano, piernas semi-flexionadas, baja las mancuernas deslizando la cadera hacia atrás. Siente el estiramiento en isquiotibiales y sube apretando glúteos.

Zancada con mancuernas: Mancuernas a los lados del cuerpo, da un paso largo hacia adelante y baja la rodilla trasera. Alterna piernas. Para más glúteo, inclina ligeramente el tronco hacia delante.

Step-up con mancuernas: Sube al step con una pierna, llevando la rodilla hacia el pecho, mientras sostienes mancuernas a los lados. Alterna.

Sumo squat con mancuerna: Piernas anchas, una mancuerna sostenida verticalmente entre las piernas. Baja profundo y sube apretando glúteos.

🍑 Ejercicios glúteos y piernas: cómo combinarlos

Los ejercicios glúteos y piernas están estrechamente relacionados porque muchos ejercicios trabajan ambos grupos simultáneamente. La sentadilla, el peso muerto y las zancadas son ejercicios compuestos que activan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores.

Para priorizar glúteos: Mayor flexión de cadera (baja más), inclinación del tronco hacia adelante, rango de movimiento completo. La sentadilla profunda (abajo de paralelo) activa un 30% más el glúteo que la sentadilla semi.

Para priorizar piernas: Piernas más juntas, torso más erguido, mayor flexión de rodilla. La sentadilla con pies cerca activa más el cuádriceps.

Una rutina balanceada que trabaje ambos grupos:

• Sentadilla con barra o mancuernas: 4 x 8
• Peso muerto rumano: 3 x 10
• Zancada búlgara: 3 x 10 por pierna
• Puente de glúteo: 3 x 15
• Patada de glúteo con banda: 3 x 12 por pierna
• Step-ups: 3 x 12 por pierna

Este tipo de rutina es ideal con ejercicios glúteos bandas elasticas como las del set completo de 12 bandas, que te permiten variar la resistencia en cada ejercicio sin necesidad de cambiar de peso.

👨 Ejercicios glúteos hombre: por qué también son importantes

Los ejercicios glúteos hombre son igual de importantes aunque muchos hombres los olviden. Unos glúteos fuertes mejoran tu sentadilla, tu peso muerto, tu sprint y tu capacidad atlética general. Además, previenen lesiones de rodilla y espalda, que son comunes en hombres que solo entrenan pecho y brazos.

Los ejercicios fundamentales para hombres son los mismos que para mujeres, pero con mayor carga:

• Hip thrust con barra: El ejercicio preferido de los levantadores. Permite cargar 100+ kg de forma segura.
• Peso muerto convencional: El ejercicio rey para glúteos e isquiotibiales en hombres. Trabaja todo el tren posterior.
• Sentadilla profunda: Con barra en espalda, trabaja glúteos, cuádriceps y core simultáneamente.
• Peso muerto rumano: Para el glúteo y los isquios, con barra o mancuernas.
• Zancadas con barra trasera: Para glúteo y estabilidad de cadera.

Si buscas entrenar glúteos en casa, las máquinas multifunción como MERACH permiten a los hombres cargar más peso que las bandas, lo que es esencial para la progresión de fuerza.

🎯 Ejercicios glúteos con gomas: técnicas y rutinas

Los ejercicios glúteos con gomas (bandas elásticas) son una de las herramientas más efectivas para el entrenamiento de glúteos, tanto en casa como en el gimnasio. La resistencia variable de las gomas crea una activación muscular única que los pesos libres no pueden replicar.

Las 5 mejores variantes con gomas:

1. Sentadilla con banda en rodillas: La banda te obliga a empujar las rodillas hacia afuera, activando el glúteo medio. Aumenta la activación glútea un 40% según estudios.
2. Puente de glúteos con banda en caderas: Coloca la banda justo por encima de las caderas y sube el puente contra la resistencia. La tensión es máxima en la contracción.
3. Patinada lateral con banda en tobillos: De pie, con banda en tobillos, desliza una pierna lateralmente manteniendo la tensión. Excelente para glúteo medio.
4. Patada de glúteo con banda en tobillo: En cuadrupedia o de pie agarrada a un soporte, estira la pierna hacia atrás contra la resistencia de la banda.
5. Abducción de cadera en cuadrupedia con banda: Desde cuatro puntos de apoyo, abre la pierna lateralmente contra la banda. Aislamiento puro del glúteo medio.

Para ejercicios glúteos con gomas, te recomiendo empezar con las bandas de tela PORTENTUM (3 niveles) o el set completo de 12 bandas flintronic TPE si quieres más variedad.

⚡ Ejercicios glúteos bandas elasticas: programa de 4 semanas

Un programa de 4 semanas con ejercicios glúteos bandas elasticas puede darte resultados visibles si eres constante. Aquí te propongo una progresión semanal:

Semana 1-2 (adaptación): 3 sesiones por semana. Cada sesión: 5 ejercicios, 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso entre series. Usa la banda de resistencia más baja (verde o amarilla). Los ejercicios: puente con banda, sentadilla con banda, step-up con banda, patada de glúteo con tobillera, abducción lateral con banda.

Semana 3-4 (progresión): 3-4 sesiones por semana. Aumenta a 4 series de 12 repeticiones. Sube un nivel de resistencia (banda roja o negra). Añade 1-2 segundos de isométrico en la parte concéntrica de cada repetición.

Consejo de entrenadora: La constancia es más importante que la intensidad. Es mejor hacer 3 sesiones moderadas cada semana durante 4 semanas que 5 sesiones brutales la primera semana y luego abandonar por agujetas. Progresión suave, resultados duraderos.

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🔧 Ejercicios glúteos máquina: las mejores del gimnasio

Las ejercicios glúteos máquina en el gimnasio ofrecen la ventaja de la estabilidad y la capacidad de cargar más peso de forma segura. Aquí las mejores:

Máquina de abducción de cadera: Sentada, empujas las piernas hacia afuera contra la resistencia. Trabaja el glúteo medio de forma aislada. Ajusta la resistencia para que las últimas 2-3 repeticiones sean difíciles pero con buena técnica. 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Máquina de flexión de cadera (hip extension): Boca abajo en la máquina, extiendes las piernas hacia atrás contra la resistencia. Aislamiento puro del glúteo mayor. Perfecta para terminar una rutina de glúteos con una serie final intensa.

Máquina Smith para hip thrust: Permite cargar más peso que el hip thrust libre porque la barra está guiada. Usa un cojín acolchado para la barra y mantiene la barbilla cerca del pecho para no hiperextender la cervical. 4 series de 8-10 repeticiones con carga progresiva.

Máquina de prensa de piernas (foot low): Pies bajos en la plataforma enfatizan glúteos e isquiotibiales. Baja profundo controladamente y sube sin bloquear las rodillas. 3 series de 10-12 repeticiones.

Si quieres replicar estas máquinas en casa, la máquina MERACH de sentadillas y remo es la opción más completa, con resistencia por discos que simula el trabajo de máquina de gimnasio.

⚠️ Errores comunes al entrenar glúteos

He visto estos errores una y otra vez en mis alumnas. Evitarlos te ahorrará meses de estancamiento:

• No apretar los glúteos en la parte alta: En hip thrust, puente y sentadilla, aprieta los glúteos con fuerza durante 1-2 segundos en la parte alta.
• Bajar demasiado rápido: La fase excéntrica debe ser controlada. 2-3 segundos bajando, 1 segundo subiendo.
• Hiperextender la espalda en hip thrust: Mantén el core activado y empuja con los glúteos, no con la espalda baja.
• No usar rango completo de movimiento: Baja profundo y sube completo en cada repetición.
• Ignorar el glúteo medio: Incluye abducciones y sentadillas con banda en tu rutina.
• No progresar la carga: Cada semana intenta subir algo de peso, repeticiones o series.

🥗 Nutrición para glúteos grandes

Los ejercicios son solo la mitad de la ecuación. Para que tus glúteos crezcan, necesitas nutrición adecuada:

Proteína: Necesitas entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para una mujer de 60 kg, eso son 96-132 gramos diarios. Distribuye la proteína en 4-5 comidas.

Superávit calórico moderado: Un superávit de 200-300 calorías diarias es suficiente para construir músculo sin ganar grasa excesiva.

Carbohidratos: Son tu combustible para entrenar intenso. Incluye avena, arroz, patata, quinoa y frutas. Consume carbohidratos alrededor del entrenamiento.

Grasas saludables: Fundamentales para la producción hormonal. Aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado azul.

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Un step ajustable como el T-LOVENDO te permite hacer step-ups con mayor rango de movimiento, lo que aumenta la activación del glúteo. Es útil tanto para la rutina de glúteos como para cardio aeróbico.

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🎯 Tobilleras con polea para abducciones

Las tobilleras con polea son perfectas para ejercicios de abducción y patada de glúteo en casa. El sistema de polea ofrece resistencia constante durante todo el movimiento, algo difícil de lograr con bandas elásticas.

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❓ Preguntas frecuentes sobre ejercicios glúteos

¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para los glúteos?

Los ejercicios más efectivos para los glúteos son: hip thrust (mayor activación del glúteo mayor según EMG), sentadilla búlgara, peso muerto rumano, zancada invertida y step-ups. La combinación con progresión de carga semanal es la estrategia más efectiva.

¿Cómo levantar glúteos caídos rápidamente?

Para levantar glúteos caídos necesitas hipertrofia del glúteo mayor y pérdida de grasa si hay exceso. Los ejercicios más efectivos son hip thrust con barra, sentadillas búlgaras y peso muerto rumano. Los primeros resultados visibles suelen notarse entre 4-8 semanas de entrenamiento consistente.

¿Cuál es el ejercicio número 1 para los glúteos?

El hip thrust (empuje de cadera) con barra es universalmente reconocido como el ejercicio número 1 para los glúteos. Un estudio de 2017 encontró que activaba el glúteo mayor un 64% más que la sentadilla profunda. La técnica correcta es esencial: espalda en banco, barra sobre caderas, línea recta hombros-rodillas, apretar glúteos 1-2 segundos arriba.

¿Qué ejercicios ayudan a aumentar los glúteos?

Para aumentar los glúteos necesitas ejercicios compuestos de carga con sobrecarga progresiva. Los mejores son: hip thrust con barra, sentadilla profunda, peso muerto rumano, zancada búlgara, step-ups, patada de glúteo en máquina o con banda, y abducción de cadera.

¿Cuántas veces por semana se deben entrenar glúteos?

Entrenar glúteos 2-3 veces por semana es el óptimo. Cada sesión debe tener entre 4-6 ejercicios, con 3-4 series de 8-12 repeticiones. Los glúteos necesitan al menos 48 horas de recuperación entre sesiones intensas.

¿Los ejercicios de glúteos en casa funcionan sin equipo?

Sí, los ejercicios de glúteos en casa sin equipo pueden dar buenos resultados para principiantes. Los ejercicios con peso corporal como puente de glúteos, sentadillas, zancadas y patada de glúteo activan el glúteo mayor. Para seguir progresando, añade bandas elásticas o mancuernas.

¿Los ejercicios de glúteos con gomas son efectivos?

Los ejercicios de glúteos con gomas (bandas elásticas) son altamente efectivos. La resistencia variable crea activación muscular diferente a los pesos libres. Estudios demuestran que usar bandas en sentadillas aumenta la activación del glúteo medio un 40%.

¿Es mejor entrenar glúteos en casa o en el gym?

Ambos tienen ventajas. Lo ideal es combinar ambos: bandas en casa para activación y volumen, máquinas en el gym para sobrecarga progresiva. Un buen set de bandas + mancuernas en casa puede ser suficiente para meses de progresión.

¿Los ejercicios de glúteos y piernas van siempre juntos?

No necesariamente. Aunque sentadillas y peso muerto trabajan ambos grupos, se puede priorizar uno u otro ajustando la técnica. Para más glúteo: inclinación hacia delante, mayor flexión de cadera. Para más pierna: posición más erguida.

¿Los hombres también deben hacer ejercicios de glúteos?

Absolutamente. Un glúteo fuerte mejora la potencia en sentadilla, peso muerto y sprint, previene lesiones de rodilla y espalda. Los ejercicios básicos son los mismos; la diferencia está en la carga, que suele ser mayor en hombres.

¿Qué pasa si solo hago sentadillas para los glúteos?

Hacer solo sentadillas no es suficiente. Las sentadillas activan bien el glúteo mayor pero no el glúteo medio ni ofrecen la misma activación que el hip thrust. Complementa con hip thrust, peso muerto rumano, zancadas y abducciones.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?

Los cambios funcionales se notan en 2-3 semanas. Los cambios visuales suelen aparecer entre 4-8 semanas de entrenamiento consistente 2-3 veces por semana combinado con nutrición adecuada. A los 3 meses, los resultados son evidentes.

📋 Resumen: tu plan de acción para glúteos de acero

Para terminar, aquí tienes mi plan de acción resumido para transformar tus glúteos en 2026:

1. Elige 6-8 ejercicios de la lista de arriba y altérnalos cada semana para mantener la variedad.
2. Entrena glúteos 2-3 veces por semana, con al menos 48 horas de descanso entre sesiones.
3. Progrege la carga cada semana: más peso, más repeticiones o más series.
4. Consume 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal cada día.
5. Duerme 7-8 horas para permitir la recuperación muscular.
6. Sé paciente y consistente: los resultados llegan con el tiempo, no con la intensidad esporádica.

Si estás empezando, te recomiendo el set de bandas de tela PORTENTUM por su relación calidad-precio y porque la textura antideslizante es ideal para quienes empiezan. Si ya tienes experiencia y quieres más carga, la máquina MERACH es una inversión que te durará años.

¿Tienes alguna pregunta sobre ejercicios glúteos? Déjala en los comentarios y te responderé encantada. También puedes revisar nuestra sección de fitness para más guías. ¡Vamos a darle forma a esos glúteos! 🍑💪

¡Un beso enorme y a entrenar esos glúteos! 💪🍑

— Lolita Coconut, enfermera y entrenadora personal.

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