Calculadora de proteína y calorías para mujer

Cómo leer los resultados de la calculadora

El resultado que ves a la derecha tiene tres cifras, y las tres significan cosas distintas. Merece la pena un minuto entender qué dicen, porque la mayoría de la gente se queda solo con el número grande y ese, precisamente, es el que menos contexto tiene.

La proteína no es un número: es un rango

Cuando la calculadora te dice 65-78 g no está dudando ni está dándote dos opciones para que elijas la que te guste. Ese rango es el resultado de multiplicar tu peso por un intervalo de gramos por kilo, y el intervalo lo marca tu etapa:

• 0,8 a 1,0 g/kg es el punto de partida para una mujer adulta sin circunstancias especiales. Es el valor 0,83 g/kg/día que la EFSA publica como referencia para adultos sanos, redondeado a 0,8 por abajo.
• 1,0 a 1,2 g/kg es lo que se propone a partir de los 40 y en menopausia, siguiendo lo que el grupo PROT-AGE y ESPEN indican para adultos mayores: bastante por encima del 0,8 general, porque a partir de esa edad la masa muscular responde peor a la misma cantidad de proteína.
• 1,4 a 1,6 g/kg es el tramo que la ISSN sitúa para quien entrena fuerza de forma regular. Es el rango más alto de la herramienta, y tiene sentido: el estímulo del entrenamiento cambia lo que el músculo necesita para repararse.

Las dos cifras del resultado son, por tanto, el suelo y el techo de tu horquilla. El suelo es la cantidad con la que cubres tus necesidades razonablemente; el techo es hasta dónde puedes subir sin salirte de lo que dicen las fuentes. La proteína que te sienta bien casi siempre está en medio, y moverse dentro del rango de un día para otro es normal y no rompe nada.

Un detalle que sorprende: el máximo no es el doble del mínimo, es más bien dos tercios por encima. En la etapa de fuerza, por ejemplo, el 1,6 g/kg es un 60% más que el 1,0 g/kg de la etapa 40+. Si vienes de una etapa a otra verás que la cifra sube, pero no se dispara.

Las calorías son de mantenimiento, no de objetivo

La segunda cifra son las calorías de mantenimiento: aproximadamente lo que gastas en un día con tu actividad habitual. No es una meta de adelgazamiento ni una recomendación de ingesta, y la palabra «mantenimiento» es literal. Si comes alrededor de esa cantidad, tu peso tiende a quedarse donde está.

El cálculo tiene dos piezas que conviene separar mentalmente:

• El metabolismo basal, la energía que gastarías tumbada y en reposo. Se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor para mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161. Fíjate en que la edad resta: a igual peso y altura, una mujer de 55 años tiene un metabolismo basal más bajo que una de 25, y eso es matemática de la fórmula, no un juicio sobre la edad.
• El factor de actividad, que multiplica ese basal. Sedentaria es 1,2; ligera, 1,375; moderada, 1,55; y alta, 1,725. Pasar de sedentaria a alta casi multiplica por 1,44 el resultado, así que si dudas entre dos niveles, la elección mueve más la cifra que casi cualquier otra cosa que escribas.

Por qué aparece un extra de calorías en algunas etapas

Si marcas embarazo o lactancia, las calorías incluyen una suma fija que la fórmula añade después de multiplicar por el factor de actividad. Las cifras que verás, y que son las que la propia tabla de esta página documenta, son:

• Primer trimestre: ningún extra. Es la decisión más repetida en las referencias y la que más sorprende: en el primer trimestre no se añaden calorías.
• Segundo trimestre: +340 kcal.
• Tercer trimestre: +450 kcal.
• Lactancia: +500 kcal.

Ojo con una cosa: el embarazo está desdoblado en tres etapas separadas (1.º, 2.º y 3.er trimestre), y no todas dan lo mismo. Si eliges «Embarazo (2.º trim.)» la calculadora suma 340; si eliges «Embarazo (3.er trim.)» suma 450, es decir 110 kcal más con los mismos datos. No es un error: son dos momentos distintos del embarazo y llevan extras distintos.

En cuanto a la proteína en embarazo y lactancia, el extra es de +25 g al día en todas esas etapas, incluidas las dos del embarazo y la lactancia. Ese valor no se desdobla por trimestre: es una cantidad adicional única, tal y como la recogen EFSA y el Institute of Medicine.

La barra morada: qué mide y por qué se mueve

Debajo de la cifra de proteína hay una barra. Mide una sola cosa: cuánto ocupa el límite superior de tu rango sobre 150 g. Con el techo justo en 150 g la barra llega al final; con un techo de 75 g se queda a la mitad.

De ahí salen dos cosas que conviene saber para no malinterpretarla:

• Se mueve sobre todo al cambiar de etapa. Es el rango de g/kg lo que empuja el techo hacia arriba, así que pasar de «Ninguna en especial» a «Entrenamiento de fuerza» con el mismo peso mueve la barra mucho más que retocar la actividad o la edad.
• Se satura en la etapa de fuerza. Medido en toda la rejilla de la herramienta (peso y altura en todo su recorrido posible), el rango de fuerza es el único que llega a llenar la barra por completo: lo hace a partir de unos 93,5 kg de peso. Las demás etapas se quedan por debajo del 100% en cualquier combinación. Si marcas fuerza y la barra se queda clavada en el máximo, no está bloqueada: es que tu techo ya ha pasado de 150 g.

Así que la barra es una referencia visual rápida, no una medida de «estás bien» o «estás mal». Si quieres comparar de verdad, compara los gramos.

El reparto en 3 comidas es una orientación, no una regla

La tercera cifra divide tu rango entre tres. Sirve para dar una idea de la magnitud de cada toma, pero no es una norma que haya que cumplir al gramo: puedes repartir en tres, en cuatro o en cinco comidas. Lo que sí está respaldado es la dirección del consejo —repartir la proteína a lo largo del día aprovecha mejor lo que comes que concentrarla toda en la cena—, y sobre eso hay más detalle en la sección de reparto.

Una última cosa: los resultados se recalculan solos, en tu navegador. No hay botón de «calcular» porque no hace falta, y no se guarda ningún dato.

Cuánta proteína hay en la comida real

Llegar a tu cifra no requiere suplementos ni batidos: se llega comiendo. El problema es que la proteína de los alimentos no se ve, así que conviene tener a mano unas cuantas referencias de alimentos de aquí, de los que se compran en cualquier mercado o supermercado español.

En la tabla de abajo tienes dos columnas que importan: los gramos por 100 gramos (para comparar alimentos entre sí) y los gramos por ración habitual (para contar lo que de verdad te llevas al plato). La segunda es la útil cuando estás cuadrando tu día; la primera es la que evita que te lleves una sorpresa con un alimento que parecía proteico y no lo era.

Alimento	Proteína por 100 g	Ración habitual	Proteína por ración
Pechuga de pollo	~31 g	150 g	~46 g
Pechuga de pavo	~29 g	150 g	~43 g
Solomillo de ternera	~21 g	150 g	~31 g
Lomo de cerdo	~21 g	150 g	~31 g
Merluza	~18 g	150 g	~27 g
Gambas (peladas)	~20 g	100 g	~20 g
Atún al natural (lata escurrida)	~23 g	1 lata de 52 g escurrida	~12 g
Salmón	~20 g	150 g	~30 g
Huevo	~12,5 g	1 huevo de 60 g	~7,5 g
Clara de huevo	~11 g	2 claras (66 g)	~7 g
Queso fresco batido 0%	~8 g	1 tarrina de 250 g	~20 g
Skyr natural	~11 g	1 envase de 150 g	~16,5 g
Requesón / quark	~12 g	100 g	~12 g
Yogur griego natural	~9 g	1 vaso de 125 g	~11 g
Queso curado (manchego, parmesano)	~30 g	30 g	~9 g
Lentejas cocidas	~9 g	150 g	~13,5 g
Garbanzos cocidos	~8,9 g	150 g	~13 g
Alubias blancas cocidas	~7 g	150 g	~10,5 g
Tofu firme	~14 g	100 g	~14 g
Tempeh	~19 g	100 g	~19 g
Seitán	~25 g	100 g	~25 g
Edamame	~11 g	100 g	~11 g
Pistachos (sin cáscara)	~20 g	30 g	~6 g
Almendras, nueces y otros frutos secos	~15-21 g	30 g	~5-6 g
Hummus	~8 g	50 g	~4 g
Guisantes	~5 g	100 g	~5 g
Avena	~13 g	40 g	~5 g
Pan integral	~9 g	2 rebanadas (60 g)	~5,5 g
Arroz y pasta cocidos	~2,5-3 g	150 g	~4 g
Leche semidesnatada	~3,2 g	1 vaso de 200 ml	~6,5 g

Valores de composición de alimentos estándar, expresados en gramos por 100 g de alimento tal y como se consume. Las cifras llevan «~» a propósito: la composición real varía con la pieza, la marca, el corte y el método de cocinado. Cocido y crudo no pesan lo mismo, así que si comparas con un envase, mira si el fabricante da el dato sobre producto cocido o crudo.

Tres ideas que salen de mirar la tabla con calma

Primera: la densidad manda. No es lo mismo 100 g de seitán (25 g de proteína) que 100 g de hummus (8 g). Si tu objetivo está en el rango alto, tirar de alimentos densos ahorra mucho volumen en el plato. La tabla está ordenada aproximadamente así: carnes y pescados arriba, lácteos proteicos en medio, legumbres y vegetales abajo.

Segunda: las legumbres suman más de lo que parece, pero necesitan acompañamiento. Un plato de lentejas de 150 g ya lleva unos 13,5 g de proteína. No es poco. Lo que ocurre es que para llegar a 90 g al día solo con legumbres tendrías que comer una cantidad enorme, así que funcionan mejor como una pieza más del día que como la base única.

Tercera: los huevos y los lácteos proteicos son el comodín del desayuno. Los dos huevos con los que empieza mucha gente el día son unos 7,5 g por unidad, y el queso fresco batido es lo más denso en proteína por caloría de esa lista. Un desayuno de dos huevos y un envase de skyr se coloca por encima de los 30 g sin haber encendido el fuego dos veces.

Cómo cuadrar tu cifra sin pesar cada cosa

No hace falta báscula para todo. Una forma práctica de trabajar con estos números:

1. Ancla una toma fuerte. Que una de las comidas del día sea claramente proteica: 150 g de pollo, de merluza o de salmón, o una ración equivalente de legumbre con algo más. Eso ya te deja entre 27 y 46 g de una sola vez.
2. Ancla el desayuno. Es la comida donde más proteína se pierde sin darse cuenta, porque el desayuno español clásico (tostada, zumo, café) puede quedarse en 6-8 g. Meter huevo, queso fresco batido, skyr o yogur griego cambia el día entero.
3. Deja que el resto sume. Pan, avena, arroz, pasta, leche y verduras aportan poco por ración, pero juntos suman bastantes gramos sin que los cuentes.
4. Revisa solo cuando algo no cuadre. Si un día notas que te has quedado corta, mira qué comida se quedó sin proteína. Casi siempre es el desayuno o la merienda, no la comida principal.

Errores frecuentes según tu etapa

Cada etapa tiene su propio error típico, y casi ninguno tiene que ver con la fórmula. Tienen que ver con lo que se asume antes de mirar el resultado.

A partir de los 40: seguir calculando con el 0,8 de siempre

El error más repetido es quedarse en la referencia de adulto joven (0,8 g/kg) cuando ya se ha cumplido una edad en la que las recomendaciones cambian. Aunque el número grande de tu resultado parezca razonable, si no has marcado la etapa 40+ estás mirando una horquilla que no es la tuya. En esta calculadora la diferencia entre no marcar nada y marcar 40+ no está en las calorías —no cambian— sino en la proteína: es el rango el que sube, no el gasto energético.

Menopausia: dar por hecho que el cálculo cambia solo

El segundo error es de expectativa: pensar que al marcar «Menopausia» va a aparecer una cifra distinta de la de «40+». Y no aparece. Las dos etapas comparten exactamente el mismo rango de proteína (1,0-1,2 g/kg) y las mismas calorías. Lo que cambia no es la fórmula, es la razón por la que se aplica. Si esperabas que la menopausia «subiera» el resultado por sí sola y no ves movimiento, no está rota la calculadora: es que esa etapa ya está dentro del tramo que cubre los 40 y más.

Embarazo, primer trimestre: añadir calorías que no toca

Mucha gente asume que estar embarazada significa comer «por dos» desde el primer día. La herramienta no añade nada en el primer trimestre: cero extra. Es la etapa en la que el resultado en calorías coincide con el que tendrías sin embarazo. Esto casa con lo que recogen las referencias de energía en embarazo y es, con diferencia, la parte del cálculo que más se malinterpreta.

Embarazo, segundo y tercer trimestre: tratarlos como si fueran lo mismo

Aquí está el error que más números descoloca, porque son dos etapas distintas y llevan extras distintos. El segundo trimestre suma 340 kcal y el tercero suma 450: 110 kcal de diferencia con los mismos datos de peso, altura, edad y actividad. Si has usado la opción equivocada, el número que ves no es el tuyo. Y ojo con la proteína, porque ahí sí son iguales: los dos trimestres llevan el mismo extra de +25 g al día, así que lo que cambia entre ellos es la energía, no los gramos de proteína.

Un ejemplo con datos concretos: con 65 kg, 164 cm, 45 años y actividad moderada, el segundo trimestre da 2.338 kcal y el tercero 2.448. El rango de proteína, en cambio, es idéntico en los dos: 77-90 g. Con los mismos datos y sin embarazo, el resultado sería 1.998 kcal.

Lactancia: olvidarse de que el extra es el mayor de todos

Con la lactancia ocurre justo lo contrario que con el primer trimestre: es la etapa con el extra energético más alto, +500 kcal, por encima de cualquier trimestre del embarazo. El error frecuente es dar por hecho que «después del parto ya vuelve todo a la normalidad» y no marcar la etapa, con lo que se pierde justo el extra más grande. En proteína, la lactancia lleva el mismo +25 g que el embarazo.

Qué cambia si entrenas fuerza

Marcar la etapa «Entrenamiento de fuerza» es el cambio que más se nota de toda la herramienta. No mueve las calorías —el gasto lo sigues reflejando en el selector de actividad diaria— pero sí es el salto de proteína más grande que hay entre etapas: se pasa del 1,0-1,2 g/kg del tramo de los 40 al 1,4-1,6 g/kg, que es el intervalo que la ISSN sitúa para quien entrena fuerza de forma regular.

Con 65 kg, eso son 91-104 g al día en lugar de 65-78. Es decir, unos 25 g más de techo. Merece la pena entender de dónde sale ese salto y qué hacer con él.

Por qué el rango sube tanto

El entrenamiento de fuerza da al músculo un estímulo que no tiene el ejercicio puramente aeróbico, y ese estímulo tiene un coste de reparación. El rango alto de la ISSN (1,4-2,0 g/kg según el caso) refleja precisamente eso; esta herramienta lleva a su tabla un tramo intermedio, 1,4-1,6, que es el que se suele usar como referencia práctica en una mujer que entrena fuerza de manera regular sin ser deportista de competición.

Si no entrenas fuerza de forma habitual, marcar esta etapa te dará una cifra más alta de la que te corresponde. La etapa describe lo que haces, no lo que te gustaría hacer: el rango es una respuesta a un estímulo que tiene que existir.

Reparto: por qué importan las tomas de 25 a 40 g

Una vez que la cifra sube, aparece un problema práctico: son muchos gramos para meterlos en una sola comida. Y hay una razón de fondo, además de la comodidad, para repartirlos. Concentrar toda la proteína del día en la cena no aprovecha igual que distribuirla en varias tomas a lo largo del día. Por eso el resultado «en 3 comidas» que da la herramienta es especialmente relevante cuando marcas fuerza.

Una referencia práctica que se repite en la literatura de nutrición deportiva es apuntar a cantidades de entre 25 y 40 g de proteína por toma, repartidas en tres o cuatro momentos del día. No es un umbral mágico que se rompa por comer 22 o 45 gramos, pero sí es una horquilla cómoda: lo bastante grande para que cada toma cuente, y lo bastante pequeña para que no te obligue a una comida monstruosa.

Y la aritmética encaja bien. Con la etapa de fuerza marcada y 65 kg, el reparto en 3 comidas que muestra la calculadora son 30-35 g por comida. Esa es exactamente la banda de 25-40 g. Si prefieres repartirlo en cuatro tomas, te salen cifras de 23-26 g cada una: algo por debajo de la banda, así que si vas a cuatro comidas puede convenirte cargar un poco más en dos de ellas y dejar las otras dos más ligeras.

La proteína sin entrenamiento no hace el trabajo sola

Conviene decirlo sin rodeos, porque es el error de expectativa más común con esta etapa: subir la proteína no sustituye al entrenamiento. El rango alto de la ISSN está formulado para gente que entrena, y el estímulo es la otra mitad de la ecuación. Comer 100 g de proteína al día sin hacer fuerza no te lleva al mismo sitio que comerlos entrenando.

Cuántos días necesita cada grupo muscular

Si la proteína es una de las dos mitades, la otra es la frecuencia. La idea que se repite en las guías de entrenamiento de fuerza es dar a cada grupo muscular al menos dos estímulos por semana, y no dejar pasar demasiados días entre uno y otro. En la práctica eso se organiza de dos maneras habituales:

• Cuerpo completo, dos o tres días por semana. Cada sesión trabaja todos los grupos principales. Es la forma más eficiente de cubrir la frecuencia mínima con pocos días disponibles.
• Reparto por zonas, tres o cuatro días. Se agrupan los músculos en bloques (por ejemplo piernas y glúteos un día, tren superior otro), cuidando que cada grupo vuelva a tener su sesión dentro de la misma semana.

Lo que no funciona bien es concentrar cada músculo en un único día a la semana y dejarlo sin tocar los otros seis. Si tu rutina es así y no ves cambios, la proteína probablemente no sea el eslabón que falla.

Cómo repartir la proteína en 3 o 4 comidas

Ya tienes el rango. El paso que queda es el más práctico y el que más gente se salta: decidir en qué momento del día van esos gramos. Repartir no es una manía: es lo que evita que te encuentres a las nueve de la noche con 60 g pendientes y ninguna gana de cocinar.

El esqueleto del reparto

La estructura que mejor funciona con las cifras de esta calculadora tiene cuatro piezas:

• Desayuno — la toma que más se descuida y la que más se nota al arreglar. Entre 20 y 30 g.
• Comida — la toma principal, con el ancla proteica del día. Entre 30 y 40 g.
• Merienda o tentempié — la pieza que permite llegar a la cena sin apretar. Entre 15 y 20 g.
• Cena — más ligera que la comida en volumen, pero con proteína suficiente. Entre 25 y 35 g.

Sumando, esa estructura coloca el día entre 90 y 125 g sin que ninguna comida sea desproporcionada. Es perfectamente compatible con el techo del rango de fuerza en pesos medios, y para el rango de 40+ o menopausia te sobra margen.

Ejemplo de un día completo (orientativo)

Estas cantidades son una propuesta, no una prescripción, y no sustituyen la valoración de un profesional. Sirven para ver cómo se reparten los gramos en comida de verdad:

• Desayuno — unos 26 g. Dos huevos (~15 g) con dos rebanadas de pan integral (~5,5 g) y un vaso de leche semidesnatada (~6,5 g).
• Comida — unos 33 g. 150 g de merluza a la plancha (~27 g) con 100 g de guisantes (~5 g).
• Merienda — unos 17 g. Un envase de skyr natural (~16,5 g).
• Cena — unos 29 g. 100 g de tofu firme salteado (~14 g) con un bol de lentejas cocidas (~13,5 g).

Total del día: alrededor de 105 g de proteína, repartidos en cuatro tomas de 17 a 33 g. Cada una cae dentro o muy cerca de la banda de 25-40 g que se recomienda para quien entrena fuerza, y el día entero llega al techo del rango de fuerza en un peso medio.

Fíjate en que no hay ni un solo suplemento en ese menú. Todo son alimentos que están en cualquier supermercado, y la cuarta comida pesa lo mismo que el desayuno.

Cómo adaptar el esqueleto a tu caso

El ejemplo está montado para el rango alto, así que sobra para las etapas de menos proteína. Si tu resultado está en 1,0-1,2 g/kg, el reparto se hace quitando la merienda o aligerando el desayuno, no recortando las comidas principales. Si estás en embarazo o lactancia, el +25 g se coloca bien como un tentempié extra o como un añadido a la cena.

Y si eres de tres comidas y no quieres cambiar, no pasa nada: reparte la misma cantidad total en desayuno, comida y cena, y quedará en tomas algo más grandes. El reparto es una herramienta para llegar a la cifra, no un requisito para que la cifra funcione.

Un truco que resuelve la mitad de los días

Si solo vas a cambiar una cosa después de leer esto, que sea el desayuno. La diferencia entre un desayuno de tostada y café —que puede quedarse en 6-8 g— y uno con huevo, skyr o queso fresco batido son unos 20 g de proteína, todos los días, sin tocar la comida ni la cena. Es el cambio con mejor relación esfuerzo-resultado de todo el día.

Cómo se calcula (y con qué fuentes)

Preferimos enseñarte las cuentas antes que pedirte que te fíes. Son fórmulas publicadas y estándar:

Qué	Fórmula aplicada
Metabolismo basal	Ecuación de Mifflin-St Jeor para mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Calorías de mantenimiento	Metabolismo basal × factor de actividad (1,2 sedentaria · 1,375 ligera · 1,55 moderada · 1,725 alta)
Ajuste por embarazo y lactancia	+340 kcal en el 2.º trimestre, +450 kcal en el 3.º y +500 kcal en lactancia (1.º trimestre: sin extra)
Proteína	0,8 g/kg de base · 1,0-1,2 g/kg a partir de los 40 y en menopausia · 1,4-1,6 g/kg con entrenamiento de fuerza · +25 g/día en embarazo (2.º-3.º) y lactancia

Fuentes

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy adults. Am J Clin Nutr, 1990.
• EFSA. Dietary Reference Values for protein (0,83 g/kg/día en adultos). 2012.
• PROT-AGE Study Group / ESPEN. 1,0-1,2 g/kg/día de proteína en adultos mayores para preservar masa muscular.
• International Society of Sports Nutrition (ISSN). Postura sobre proteína y ejercicio: 1,4-2,0 g/kg/día.
• EFSA / Institute of Medicine. Energía y proteína adicionales en embarazo y lactancia (+340/+450 kcal y +25 g de proteína).

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesita una mujer de más de 40 años?

A partir de los 40, y sobre todo tras la menopausia, la masa muscular se pierde más rápido y la proteína ayuda a frenarlo. Las recomendaciones para adultos mayores hablan de 1,0 a 1,2 g por kilo de peso al día, por encima del 0,8 g/kg general.

¿Es lo mismo proteína que calorías?

No. Las calorías son la energía total del día y la proteína es uno de los tres macronutrientes que la aportan (con los hidratos y las grasas). Puedes cubrir tus calorías comiendo muy poca proteína, y no es lo ideal: por eso esta calculadora te da las dos cifras a la vez.

¿Sirve si estoy en menopausia?

Sí: la etapa Menopausia usa el rango de proteína más alto y mantiene el cálculo de calorías. Aun así, cada mujer es distinta y hay situaciones médicas que cambian las necesidades: tómalo como orientación y coméntalo con tu profesional sanitario.

¿Necesito suplementos para llegar a esa proteína?

No necesariamente: huevos, pescado, lácteos, legumbres, carnes magras o tofu cubren la cifra en la mayoría de casos. La proteína en polvo es una comodidad, no un requisito. Si tu rango está en el tramo alto —el de entrenamiento de fuerza, por ejemplo— puede resultar práctico tener una opción cómoda para la merienda, pero se llega igual con comida. En el ejemplo de menú de un día que tienes más arriba no hay ningún suplemento y el total pasa de los 100 g.

¿Por qué me salen dos cifras de proteína y no una sola?

Porque no existe un número único que sea correcto para todo el mundo, ni siquiera para ti en todos los días. El resultado multiplica tu peso por un intervalo de gramos por kilo, y ese intervalo viene de las recomendaciones publicadas: 0,8-1,0 g/kg de base, 1,0-1,2 a partir de los 40 y en menopausia, 1,4-1,6 con entrenamiento de fuerza. La cifra baja es el suelo de tu horquilla y la alta el techo. Moverse dentro del rango de un día para otro es completamente normal.

¿Las calorías que me da son para adelgazar?

No. Son calorías de mantenimiento: una estimación de lo que gastas en un día con tu actividad habitual. Si comes alrededor de esa cantidad, tu peso tiende a mantenerse. La herramienta no calcula déficits ni objetivos de pérdida de peso, y esa decisión no debería tomarse sin la valoración de un profesional, sobre todo en embarazo, lactancia o menopausia.

¿Por qué la menopausia y «40+» me dan el mismo resultado?

Porque comparten rango. Las dos etapas aplican 1,0-1,2 g/kg de proteína y no añaden calorías extra, así que con los mismos datos de peso, altura, edad y actividad el resultado es idéntico. No es un fallo: la recomendación para adultos mayores cubre las dos situaciones, y la herramienta las ofrece por separado para que puedas elegir la que describe tu caso sin tener que interpretar nada.

¿Cambia algo entre el segundo y el tercer trimestre del embarazo?

Sí, y solo en las calorías. El segundo trimestre suma +340 kcal y el tercero +450: 110 kcal de diferencia con los mismos datos. En proteína no cambia nada entre ellos: los dos llevan el mismo extra de +25 g al día. El primer trimestre, en cambio, no lleva extra de nada. Por eso el embarazo está desdoblado en tres etapas separadas en lugar de una sola.

Si entreno fuerza, ¿tengo que cambiar también la actividad diaria?

Sí, y es fácil pasarlo por alto. Las dos cosas miden cosas distintas: la etapa ajusta la proteína, y la actividad diaria ajusta las calorías. Si entrenas fuerza pero dejas el selector en «sedentaria», tu cifra de calorías se quedará corta aunque la proteína sea la correcta. El entrenamiento cuenta en el selector de actividad; la etapa de fuerza es la que sube el rango de gramos por kilo.

¿Sirve esta calculadora si tengo una enfermedad o tomo medicación?

No como referencia personal. La herramienta aplica fórmulas publicadas a datos generales y no conoce tu historial: hay situaciones clínicas, tratamientos y circunstancias que cambian las necesidades reales y que ninguna ecuación de este tipo recoge. Tómalo como una orientación divulgativa y coméntalo con tu profesional sanitario o con un dietista-nutricionista, que es quien puede ajustarlo a tu caso.

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